Il tuo risultato
% di grasso corporeo
- Massa magra
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- Massa grassa
- –
- Massa magra, formula di Boer
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- BMI, per confronto
- –
Il metodo della circonferenza è una stima, con un errore tipico di qualche punto percentuale. Misura sempre nello stesso modo, al mattino, con un metro da sarta non stretto.
Con peso, altezza e tre misure prese con un metro da sarta, il calcolatore stima la tua percentuale di grasso corporeo con il metodo della Marina americana. Da lì ricava i chili di massa grassa e di massa magra. Accanto trovi anche la massa magra stimata con la formula di Boer, che usa solo peso e altezza.
Come prendere le misure
- Collo: appena sotto il pomo d’Adamo, con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti.
- Vita: all’altezza dell’ombelico, a pancia rilassata, dopo aver espirato normalmente. Non tirare in dentro la pancia.
- Fianchi (solo donne): nel punto più largo dei glutei, con i piedi uniti.
- Altezza: senza scarpe, con i talloni contro il muro.
Misura al mattino, prima di colazione, sempre con lo stesso metro. Prendi ogni misura due volte e usa la media: un centimetro di differenza sulla vita sposta il risultato fino a quasi un punto.
Come funziona il calcolo
Il calcolatore usa le equazioni sviluppate da Hodgdon e Beckett nel 1984 per la Marina degli Stati Uniti, ancora oggi il metodo ufficiale del Dipartimento della Difesa americano per stimare il grasso corporeo (Potter e colleghi, 2022). Per gli uomini usano vita, collo e altezza; per le donne anche i fianchi.
- Uomo: % grasso = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log(vita − collo) + 0,15456 × log(altezza)) − 450
- Donna: % grasso = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log(altezza)) − 450
Misure in centimetri, logaritmo in base 10. La massa grassa è il peso per la percentuale di grasso; la massa magra è quello che resta: muscoli, ossa, organi e acqua.
La formula di Boer
La formula di Boer stima la massa magra solo da peso e altezza: 0,407 × peso + 0,267 × altezza − 19,2 negli uomini, 0,252 × peso + 0,473 × altezza − 48,3 nelle donne. È meno personale, perché non sa quanto sei muscoloso, ma a differenza della formula di James non dà valori assurdi nelle persone con obesità (Caruso e colleghi, 2018). Se i due risultati sono molto diversi, fidati di più di quello con le circonferenze.
Due esempi
| Luca | Sara | |
|---|---|---|
| Misure | 75 kg, 178 cm, collo 38, vita 85 | 62 kg, 165 cm, collo 33, vita 75, fianchi 98 |
| Grasso corporeo | 16,4% | 28,4% |
| Massa grassa | 12,3 kg | 17,6 kg |
| Massa magra | 62,7 kg | 44,4 kg |
Qual è una percentuale di grasso normale
Secondo l’American Council on Exercise la media è tra il 18% e il 24% negli uomini e tra il 25% e il 31% nelle donne. Sotto il 6% negli uomini e il 14% nelle donne si scende nel grasso essenziale, quello che serve al corpo per funzionare: non è un obiettivo da inseguire.
| Categoria nel calcolatore | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Troppo basso | sotto il 6% | sotto il 14% |
| Sotto la media | 6-17% | 14-24% |
| Nella media | 18-24% | 25-31% |
| Sopra la media | 25% o più | 32% o più |
Con l’età la percentuale media sale anche a parità di peso. Questi intervalli sono un riferimento generale, non una diagnosi.
Massa magra e proteine
La massa magra è utile per calcolare le proteine in modo più preciso, soprattutto se sei in sovrappeso o molto muscoloso. Per gli atleti magri che si allenano e sono a dieta, la revisione di Helms e colleghi indica 2,3-3,1 g di proteine per kg di massa magra: il calcolatore te li mostra già in grammi. Per tutti gli altri casi, il calcolatore del fabbisogno proteico parte dal peso e aggiusta da solo in caso di obesità.
Se vuoi aumentare la massa magra servono allenamento con i pesi e circa 1,6 g di proteine per kg al giorno (Morton, 2018). I prodotti che abbiamo confrontato sono nella classifica delle migliori proteine per la massa muscolare.
Quanto è preciso? Il confronto con gli altri metodi
| Metodo | Come funziona | Pro e contro |
|---|---|---|
| Circonferenze (questo calcolatore) | Metro da sarta e formula | Gratis e ripetibile a casa; errore di qualche punto, maggiore negli estremi |
| Solo peso e altezza (Boer, Deurenberg) | Formula | Immediato; non distingue tra muscolo e grasso |
| Plicometria | Pinza sulle pliche della pelle | Buona se fatta da mani esperte; poco affidabile da soli |
| Bilancia impedenziometrica | Corrente elettrica debole | Comoda; il risultato cambia molto con acqua bevuta, pasti e sudore |
| DEXA | Scansione a raggi X a bassa dose | Il riferimento clinico; costa e va prenotata |
Per seguire i progressi conta più la costanza che la precisione assoluta: usa sempre lo stesso metodo, nelle stesse condizioni, e guarda come cambia il numero nel tempo.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra massa magra e massa muscolare?
La massa magra è tutto ciò che non è grasso: muscoli, ossa, organi, pelle e acqua. La massa muscolare ne è solo una parte.
Qual è la percentuale di grasso ideale?
Per la salute conta stare nella fascia media o poco sotto: 18-24% negli uomini e 25-31% nelle donne secondo l’ACE. Gli atleti stanno più bassi, ma scendere troppo non fa bene.
Il BMI non basta?
Il BMI guarda solo peso e altezza: una persona molto muscolosa può risultare in sovrappeso senza esserlo. Per questo il calcolatore mostra il BMI solo come confronto.
Le bilance impedenziometriche sono affidabili?
Per seguire l’andamento sì, se ti pesi sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni. Il valore assoluto invece cambia molto con acqua e pasti.
Come si aumenta la massa magra?
Con l’allenamento con i pesi, abbastanza calorie e circa 1,6 g di proteine per kg di peso al giorno. Senza allenamento le proteine in più non costruiscono muscolo.
Posso stimare il grasso senza misure?
Sì, con formule che usano BMI, età e sesso come quella di Deurenberg, ma l’errore è più alto (circa 4 punti percentuali) e negli obesi sovrastimano.
In sintesi
Con un metro da sarta ottieni una stima della percentuale di grasso abbastanza buona per seguire i progressi. Misura sempre nello stesso modo e confronta i numeri nel tempo. La massa magra che ne ricavi serve a calcolare meglio calorie e proteine: prosegui con il calcolatore del fabbisogno proteico.
Fonti
- Potter A.W. et al., Circumference-based predictions of body fat revisited: preliminary results from a US Marine Corps body composition survey, Frontiers in Physiology, 2022
- Boer P., Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans, American Journal of Physiology, 1984
- Caruso D. et al., Lean Body Weight-Tailored Iodinated Contrast Injection in Obese Patient: Boer versus James Formula, BioMed Research International, 2018
- Deurenberg P. et al., Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas, British Journal of Nutrition, 1991
- American Council on Exercise, Body fat percentage: charting averages in men and women
- Helms E.R. et al., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, IJSNEM, 2014
- Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018
