Il tuo risultato
grammi di proteine al giorno
- Grammi per kg di peso
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- Per pasto
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- Minimo utile a pasto (0,4 g/kg)
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Valori indicativi per adulti sani. In gravidanza, allattamento o con una malattia renale il fabbisogno cambia: chiedi al medico.
In breve: a un adulto che non si allena servono 0,83 g di proteine per kg di peso al giorno secondo l’EFSA (0,9 g/kg secondo i LARN italiani). Chi si allena sale a 1,4-2,0 g/kg, e per mettere muscolo il beneficio medio si ferma intorno a 1,6 g/kg. Per una persona di 70 kg sono 58 g al giorno senza allenamento e circa 112 g se si allena per aumentare la massa.
Come funziona il calcolatore
Il calcolo è una moltiplicazione: il tuo peso per un coefficiente in grammi per kg. Il coefficiente cambia con tre cose: se ti alleni, cosa vuoi ottenere e quanti anni hai. Questi sono i valori che usiamo e gli studi da cui vengono.
| Profilo | g per kg al giorno | Fonte |
|---|---|---|
| Non ti alleni | 0,83 | EFSA, 2012 |
| Non ti alleni, over 65 | 1,0-1,2 | PROT-AGE, 2013 |
| Non ti alleni, vuoi dimagrire | 1,2-1,6 | Leidy e colleghi, 2015 |
| Ti alleni per stare in forma | 1,4-2,0 | ISSN, 2017 |
| Ti alleni per aumentare la massa | 1,6 (fino a 2,2) | Morton e colleghi, 2018 |
| Ti alleni e sei a dieta | 1,6-2,4 | Hector e Phillips, 2018 |
| Over 65 che si allena | almeno 1,2 | PROT-AGE, 2013 |
Il totale viene poi diviso per il numero di pasti. Accanto trovi il minimo utile a pasto: 0,4 g per kg, la quota che secondo Schoenfeld e Aragon sfrutta al meglio la sintesi muscolare se la ripeti in almeno quattro pasti.
Perché ti chiediamo l’altezza
Serve solo a chi è in forte sovrappeso. Con un BMI sopra 30, calcolare le proteine sul peso totale gonfia il risultato, perché il grasso corporeo non ne consuma come il muscolo. In quel caso il calcolatore usa il peso corretto delle linee guida ESPEN: il peso che avresti con BMI 25 più un terzo dei chili in eccesso. Per esempio, 110 kg per 175 cm (BMI 35,9) diventano 88 kg di peso di riferimento.
Quante proteine al giorno in base al peso
Se preferisci una tabella al calcolatore, qui trovi i grammi al giorno per i pesi più comuni. Sono gli stessi coefficienti del calcolatore, arrotondati.
| Peso | Non ti alleni (0,83) | Ti alleni (1,4-2,0) | Massa muscolare (1,6) | Dieta e allenamento (1,6-2,4) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 70–100 g | 80 g | 80–120 g |
| 55 kg | 46 g | 77–110 g | 88 g | 88–132 g |
| 60 kg | 50 g | 84–120 g | 96 g | 96–144 g |
| 65 kg | 54 g | 91–130 g | 104 g | 104–156 g |
| 70 kg | 58 g | 98–140 g | 112 g | 112–168 g |
| 75 kg | 62 g | 105–150 g | 120 g | 120–180 g |
| 80 kg | 66 g | 112–160 g | 128 g | 128–192 g |
| 85 kg | 71 g | 119–170 g | 136 g | 136–204 g |
| 90 kg | 75 g | 126–180 g | 144 g | 144–216 g |
| 100 kg | 83 g | 140–200 g | 160 g | 160–240 g |
Se non ti alleni: i valori di riferimento ufficiali
Per gli adulti sani, anziani compresi, l’EFSA indica 0,83 g per kg al giorno. È una quota pensata per coprire il fabbisogno di quasi tutta la popolazione, non un minimo da superare di molto. I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana sono appena più alti: 0,9 g/kg tra 18 e 59 anni e 1,1 g/kg dai 60 anni. La V revisione dei LARN del 2024 ha confermato 0,9 g/kg e ha allargato l’intervallo consigliato delle proteine dal 12-18% al 12-20% delle calorie.
Secondo l’EFSA gli europei adulti ne mangiano già in media tra 67 e 114 g al giorno (uomini) e tra 59 e 102 g (donne), quindi chi non si allena di solito non ha bisogno di integratori.
Se ti alleni per aumentare la massa muscolare
Il riferimento più solido è la meta-analisi di Morton e colleghi: 49 studi e 1.863 persone che si allenavano con i pesi. Oltre circa 1,6 g per kg al giorno, in media, le proteine in più non hanno aggiunto muscolo. L’intervallo di confidenza dello studio arriva però a 2,2 g/kg, e puntare a quel valore copre anche chi risponde meno bene. Per questo il calcolatore ti mostra 1,6-2,2 g/kg.
La International Society of Sports Nutrition dà un intervallo simile per chiunque si alleni con regolarità: 1,4-2,0 g/kg, in dosi da 20-40 g ogni 3-4 ore. Se per arrivarci ti serve un aiuto, trovi i prodotti confrontati nella classifica delle migliori proteine per la massa muscolare.
Se vuoi dimagrire senza perdere muscolo
Quando mangi meno calorie del necessario, il corpo tende a consumare anche un po’ di muscolo. Più proteine aiutano a limitarlo. Per chi non fa sport, la revisione di Leidy e colleghi indica 1,2-1,6 g/kg: con queste quantità le diete fanno perdere più grasso, conservano più muscolo e danno più sazietà.
Per chi si allena si sale a 1,6-2,4 g/kg (Hector e Phillips): più il deficit è forte e l’allenamento intenso, più ci si avvicina al valore alto. Gli atleti già molto magri possono arrivare a 2,3-3,1 g per kg di massa magra (Helms e colleghi); per stimarla usa il nostro calcolatore della massa magra.
Per sapere quante calorie togliere parti dal calcolatore del fabbisogno calorico. Le proteine in polvere più adatte a una dieta sono nella classifica delle migliori proteine per dimagrire.
Dopo i 65 anni e in menopausa
Con l’età il muscolo risponde meno alle proteine, quindi ne servono di più. Il gruppo di esperti europei PROT-AGE consiglia 1,0-1,2 g/kg dopo i 65 anni, almeno 1,2 g/kg per chi si allena e 1,2-1,5 g/kg con una malattia acuta o cronica. L’eccezione è l’insufficienza renale grave non in dialisi, in cui le proteine vanno limitate su indicazione del medico.
Per la menopausa non esiste un coefficiente specifico: valgono i valori per età e attività. Se cerchi un prodotto, abbiamo confrontato quelli più adatti nelle classifiche delle proteine per la menopausa e delle proteine per donne.
In gravidanza e allattamento
Il calcolatore non copre gravidanza e allattamento. L’EFSA aggiunge alla quota normale 1 g al giorno nel primo trimestre, 9 g nel secondo e 28 g nel terzo; in allattamento 19 g al giorno nei primi sei mesi e 13 g dopo. Sono grammi in più, non per kg. Prima di usare un integratore proteico in questi periodi parlane con il ginecologo o con chi ti segue.
Come distribuire le proteine nella giornata
Il totale giornaliero conta più di ogni altra cosa. Detto questo, dividerlo bene aiuta: Schoenfeld e Aragon suggeriscono circa 0,4 g per kg a pasto su almeno quattro pasti, fino a 0,55 g/kg a pasto per chi punta a 2,2 g/kg al giorno.
- Per 70 kg vuol dire circa 28 g a pasto: 4 pasti fanno 112 g, cioè 1,6 g/kg.
- Colazione e spuntini sono i pasti in cui di solito mancano: yogurt greco, latte, uova o uno shake sistemano il conto.
- Non esiste un limite di 30 g per pasto: il corpo assorbe anche dosi più grandi, semplicemente ne usa una parte meno per il muscolo.
Cibo o proteine in polvere?
La maggior parte delle persone arriva al proprio fabbisogno mangiando: carne, pesce, uova, latticini e legumi. Per sapere quante proteine hanno i cibi che mangi, le tabelle di composizione degli alimenti del CREA sono il riferimento italiano, gratuito e consultabile per singolo alimento.
Le proteine in polvere servono quando con il cibo fai fatica ad arrivarci, per esempio se ti alleni e sei a dieta, se mangi poca carne o se hai poco tempo. Una dose dei prodotti che abbiamo analizzato ne apporta 20-30 g. Per scegliere parti dalla classifica delle migliori proteine in polvere, e se non sai se prendere un’isolata leggi isolate o concentrate. Se vuoi confrontare i prezzi, il calcolatore del costo delle proteine ti dice quale conviene davvero.
Domande frequenti
Quante proteine al giorno per 70 kg?
Circa 58 g se non ti alleni (0,83 g/kg), 98-140 g se ti alleni con regolarità e circa 112 g se vuoi aumentare la massa muscolare (1,6 g/kg). Se sei a dieta e ti alleni, 112-168 g.
Si calcola sul peso attuale o su quello ideale?
Sul peso attuale, se sei normopeso o poco sopra. Con un BMI oltre 30 conviene usare il peso corretto delle linee guida ESPEN (peso a BMI 25 più un terzo dell’eccesso): il calcolatore lo fa da solo se inserisci l’altezza.
Troppe proteine fanno male ai reni?
Nelle persone sane non ci sono prove di danni con le quantità di questa pagina. Una meta-analisi del 2018 su 28 studi e 1.358 persone non ha trovato differenze nella funzione renale tra diete ricche e diete normali di proteine.
Diverso è il caso di chi ha già una malattia renale: lì le proteine si decidono con il nefrologo.
Quante proteine si assimilano in un pasto?
Tutte: l’idea che il corpo “butti” quello che supera i 30 g è un mito. Per la crescita muscolare conviene però dividerle in 3-5 pasti da circa 0,4 g/kg, perché oltre una certa dose la quota usata per il muscolo cresce poco.
Le donne hanno bisogno di meno proteine?
Per kg di peso no: i coefficienti sono gli stessi. Il totale è spesso più basso solo perché il peso medio è più basso. Cambia invece in gravidanza e allattamento, dove l’EFSA aggiunge alcuni grammi al giorno.
Le proteine vegetali contano come quelle animali?
Nel conteggio sì, ma in genere contengono meno leucina, l’aminoacido che avvia la crescita muscolare. Chi mangia solo vegetale fa bene a stare nella parte alta dell’intervallo e a variare le fonti. I prodotti migliori sono nella classifica delle proteine vegane.
Nei giorni di riposo servono meno proteine?
No: il recupero del muscolo continua anche nei giorni senza allenamento, quindi conviene tenere lo stesso totale giornaliero.
In sintesi
Se non ti alleni ti bastano circa 0,8-0,9 g di proteine per kg al giorno, e con una dieta normale ci arrivi senza integratori. Se ti alleni punta a 1,4-2,0 g/kg; per la massa muscolare 1,6 g/kg è il valore oltre cui il beneficio medio si ferma. A dieta, o dopo i 65 anni, ne servono di più. Dividile in 3-5 pasti da circa 0,4 g/kg e usa le polveri solo per colmare quello che manca.
Fonti
- EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 2012
- EFSA, Valori dietetici di riferimento per le proteine (comunicato), 2012
- SINU, LARN IV revisione: proteine, 2014
- SINU, LARN V revisione, 2024
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, JAMDA, 2013
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018
- Leidy H.J. et al., The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Hector A.J., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance, IJSNEM, 2018
- Helms E.R. et al., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, IJSNEM, 2014
- Thibault R. et al., ESPEN guideline on hospital nutrition, Clinical Nutrition, 2021
- Devries M.C. et al., Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Nutrition, 2018
- CREA Alimenti e Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti, aggiornamento 2019
