Calcolo Macronutrienti: Proteine, Carboidrati e Grassi in 3 Passi

I tuoi macronutrienti

Proteine: –
Carboidrati: –
Grassi: –

Proteine e carboidrati danno 4 kcal per grammo, i grassi 9. Se non sai quante calorie ti servono, parti dal calcolatore del fabbisogno calorico.

Inserisci le calorie che mangi (o che vuoi mangiare) e il tuo peso: il calcolatore divide l’energia tra proteine, carboidrati e grassi e ti dà i grammi di ciascuno. Se non sai da quante calorie partire, usa prima il calcolatore del fabbisogno calorico: il risultato si porta dietro calorie e peso.

Come funziona il calcolo dei macronutrienti

Il calcolo segue tre passaggi, sempre nello stesso ordine:

Proteine in grammi per kg di peso. È il numero più importante e dipende dal peso e dall’allenamento, non dalle calorie.
Grassi in percentuale delle calorie, tra il 20% e il 35% come indicano i LARN e l’EFSA.
Carboidrati con le calorie che restano. Ogni grammo di proteine e carboidrati vale 4 kcal, ogni grammo di grassi 9.

Perché le proteine in grammi e non in percentuale

Molti calcolatori dividono le calorie con percentuali fisse, per esempio 50% carboidrati, 25% proteine e 25% grassi. Il problema è che il fabbisogno di proteine dipende dal peso: il 25% di 1.500 kcal sono 94 g, il 25% di 3.500 kcal sono 219 g. Nel primo caso per chi si allena possono essere poche, nel secondo sono più di quelle che servono. Partire dai grammi per kg evita entrambi gli errori.

Quante proteine scegliere

Valore nel calcolatore	Per chi	Fonte
0,9 g/kg	Chi non si allena	LARN
1,4 g/kg	Chi si allena con regolarità	ISSN
1,6 g/kg	Chi vuole aumentare la massa muscolare	Morton, 2018
2,0 g/kg	Chi si allena ed è a dieta	Hector e Phillips, 2018
2,2 g/kg	Limite oltre cui non servono altri benefici per il muscolo	Morton, 2018

Per un calcolo più preciso, che tiene conto di età e sovrappeso, usa il calcolatore del fabbisogno proteico.

Grassi e carboidrati: i valori di riferimento

I valori ufficiali per gli adulti sono simili in Italia e in Europa. I dati vengono dalle tabelle dei LARN V revisione e dal riepilogo EFSA:

Nutriente	Intervallo di riferimento	Note
Grassi	20-35% delle calorie	Grassi saturi sotto il 10%
Carboidrati	45-60% delle calorie	Zuccheri sotto il 15%; almeno 2 g per kg per evitare la chetosi
Fibra	Almeno 25 g al giorno
Proteine	0,9 g/kg (LARN), 0,83 g/kg (EFSA)	Di più per chi si allena

Il calcolatore non ti fa scendere sotto il 20% di grassi e ti avvisa se i carboidrati finiscono sotto 2 g per kg di peso.

Macro per dimagrire e per la massa

Per dimagrire

Le calorie si abbassano, le proteine no: anzi salgono a 1,6-2,4 g/kg per conservare il muscolo (Hector e Phillips). I grassi restano intorno al 25% e il taglio si fa soprattutto sui carboidrati. Nel calcolatore scegli 2,0 g/kg di proteine e inserisci le calorie ridotte.

Per aumentare la massa

Le proteine restano a 1,6 g/kg; il surplus calorico va quasi tutto nei carboidrati, che sostengono l’allenamento. Aggiungere proteine oltre 2,2 g/kg non porta altro muscolo secondo la meta-analisi di Morton.

Un esempio pratico

Una persona di 70 kg che mangia 2.200 kcal al giorno, con 1,6 g/kg di proteine e il 25% di grassi:

Macronutriente	Grammi	Calorie	Percentuale
Proteine	112 g	448 kcal	20%
Grassi	61 g	550 kcal	25%
Carboidrati	301 g	1202 kcal	55%

Sono gli stessi numeri che il calcolatore mostra con i valori predefiniti.

Come arrivare ai grammi di proteine

Di solito le proteine sono il macronutriente più difficile da raggiungere, soprattutto a colazione e negli spuntini. Carne, pesce, uova, latticini e legumi sono le fonti principali; le quantità esatte degli alimenti sono nelle tabelle del CREA. Se ne mancano 20-30 g, una dose di proteine in polvere li copre: trovi i prodotti confrontati nella classifica delle migliori proteine in polvere.

Domande frequenti

Meglio calcolare i macro in percentuale o in grammi?

Le proteine in grammi per kg di peso, i grassi in percentuale delle calorie e i carboidrati con quello che resta. Le percentuali fisse funzionano male quando le calorie sono molto alte o molto basse.

Devo contare i macro ogni giorno?

Non per forza. Contarli per 2-3 settimane serve a capire quanto mangi davvero; poi molti riescono a regolarsi a occhio e ricontrollano solo quando i progressi si fermano.

Quante proteine servono per dimagrire?

Tra 1,2 e 1,6 g/kg se non ti alleni, tra 1,6 e 2,4 g/kg se ti alleni. Il calcolatore del fabbisogno proteico ti dà il numero preciso.

Troppe proteine fanno male?

Nelle persone sane una meta-analisi del 2018 non ha trovato effetti sulla funzione renale con diete ricche di proteine. Con una malattia renale, invece, le quantità vanno decise con il medico.

Posso fare una dieta low carb con questo calcolatore?

Sì, alzando i grassi al 35% e abbassando le calorie. Sotto i 2 g di carboidrati per kg il calcolatore ti avvisa, perché si scende sotto il minimo indicato dai LARN.

I macro sono diversi per uomini e donne?

Il metodo è lo stesso: cambiano le calorie di partenza e il peso, quindi cambiano i grammi.

In sintesi

Parti dalle calorie, fissa le proteine in grammi per kg (1,4-2,0 se ti alleni), tieni i grassi tra il 20% e il 35% e lascia il resto ai carboidrati. Controlla i progressi per qualche settimana e ritocca le calorie, non le proteine.

Fonti

Scritto da

Andrea M.

Fondatore e autore

Andrea M. ha fondato Proteine Migliori per capire cosa c'è davvero nei prodotti che compriamo per stare meglio. Appassionato di salute e alimentazione, prova e confronta i prodotti leggendo le etichette riga per riga, e per ogni affermazione sulla salute si appoggia a studi scientifici e fonti ufficiali. Non è un medico né un nutrizionista: per un consiglio su misura ti rimanda sempre a loro.

Calcolo dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi