Calcolo Fabbisogno Calorico e Metabolismo Basale (2026)

Il tuo risultato

–kcal al giorno per mantenere il peso

Metabolismo basale: –
Per dimagrire (circa 0,5 kg a settimana): –
Per aumentare la massa: –

È una stima: il fabbisogno reale può scostarsi del 10% in più o in meno. Non è adatto a gravidanza, allattamento, minori o disturbi alimentari.

Il calcolatore stima prima il metabolismo basale, cioè le calorie che bruci a riposo, e poi lo moltiplica per il tuo livello di attività. Il risultato è il fabbisogno calorico giornaliero: le calorie che ti servono per restare allo stesso peso. Da lì ricava quante mangiarne per dimagrire o per aumentare la massa muscolare.

Cosa significano i numeri del risultato

Metabolismo basale: le calorie che il corpo consuma a riposo per respirare, far battere il cuore e mantenere la temperatura. Con i livelli di attività dei LARN vale tra la metà e i due terzi del totale.
Fabbisogno giornaliero (in inglese TDEE): il metabolismo basale moltiplicato per il livello di attività. È il numero grande del risultato.
Calorie per dimagrire: il fabbisogno meno circa 500 kcal, che corrispondono in media a mezzo chilo a settimana.
Calorie per la massa: il fabbisogno più il 10%, per aumentare di peso lentamente e limitare il grasso.

Come calcoliamo il fabbisogno calorico

Per il metabolismo basale usiamo l’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990:

Uomo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
Donna: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

Il risultato viene moltiplicato per il livello di attività fisica (PAL), che vedi nella tabella più sotto.

Perché Mifflin-St Jeor e non Harris-Benedict

La formula di Harris-Benedict è del 1919 ed è ancora la più usata online. Già lo studio originale di Mifflin notava che sovrastima il metabolismo di circa il 5%. Una revisione sistematica del 2005 ha confrontato le equazioni più diffuse con il metabolismo misurato in laboratorio: Mifflin-St Jeor è risultata la più affidabile, sia nelle persone normopeso sia in quelle con obesità, con il maggior numero di stime entro il 10% dal valore reale.

Se conosci la tua percentuale di grasso

Se inserisci la percentuale di grasso il calcolatore passa alla formula nota come Katch-McArdle, che parte dalla massa magra: 370 + 21,6 × massa magra in kg (Cunningham, 1991). È più precisa per chi è molto muscoloso, perché il muscolo consuma più energia del grasso. Se non conosci la percentuale, puoi stimarla con il nostro calcolatore della massa grassa.

I livelli di attività fisica

I livelli sono quelli dei LARN V revisione e dell’EFSA. Molti calcolatori online usano ancora fattori più bassi, da 1,2 a 1,4, che per chi si allena sottostimano il fabbisogno.

Livello	PAL	Esempio
Sedentario	1,4	Lavoro d’ufficio, spostamenti in auto, nessuno sport
Moderato	1,6	Lavoro in piedi, oppure 2-3 allenamenti a settimana
Attivo	1,8	Allenamento quasi tutti i giorni, o lavoro fisico leggero
Molto attivo	2,0	Lavoro fisico pesante e allenamento, o sport intenso ogni giorno

I LARN prevedono anche un PAL di 1,2, ma solo per persone allettate o quasi immobili: per questo non lo trovi nel calcolatore.

Quante calorie mangiare per dimagrire

Il calcolatore toglie circa 500 kcal al fabbisogno, che portano in media a perdere mezzo chilo a settimana. È il ritmo che le Linee guida per una sana alimentazione del CREA indicano come realistico: 1 kg a settimana è il massimo da non superare. Le linee guida americane sull’obesità parlano di un deficit tra 500 e 1.000 kcal al giorno.

Per prudenza non scendiamo sotto 1.200 kcal per le donne e 1.500 per gli uomini: sono soglie che scegliamo noi. Diete più basse esistono, ma vanno seguite da un medico o da un dietista. Mentre sei a dieta alza le proteine: il calcolatore del fabbisogno proteico ti dice quante.

Dopo 2-3 settimane controlla la media del peso, non la singola pesata. Se scendi di più di 1 kg a settimana aggiungi calorie; se non scendi per niente togline altre 100-200.

Quante calorie per aumentare la massa muscolare

Per mettere muscolo serve un piccolo surplus. Una revisione sulla nutrizione dei bodybuilder consiglia il 10-20% in più del fabbisogno e un aumento di peso dello 0,25-0,5% a settimana per chi è agli inizi; chi si allena da anni fa meglio a stare più basso. Il calcolatore usa il 10%, il valore più prudente.

Il surplus funziona solo insieme all’allenamento con i pesi e a proteine sufficienti: 1,6 g per kg al giorno secondo la meta-analisi di Morton.

Due esempi di calcolo

	Marco	Giulia
Dati	35 anni, 80 kg, 180 cm	30 anni, 60 kg, 165 cm
Attività	Moderata (PAL 1,6)	Sedentaria (PAL 1,4)
Metabolismo basale	1.755 kcal	1.320 kcal
Fabbisogno giornaliero	2.810 kcal	1.850 kcal
Per dimagrire	2.310 kcal	1.350 kcal
Per la massa	3.090 kcal	2.030 kcal

Calcoli con l’equazione di Mifflin-St Jeor; nel calcolatore i valori sono arrotondati alle decine.

I limiti del calcolo

Nessuna formula conosce il tuo metabolismo reale: anche la più precisa sbaglia di circa il 10% in più o in meno per molte persone. Il numero è un punto di partenza da correggere guardando il peso nelle settimane successive.

Non vale in gravidanza, in allattamento, per i minori e per chi ha un disturbo alimentare.
Con malattie della tiroide o farmaci che cambiano il metabolismo, il calcolo può scostarsi di più.
Se cambi molto peso, rifai il calcolo: il fabbisogno scende insieme al peso.

Dalle calorie ai macronutrienti

Sapere quante calorie mangiare è metà del lavoro. Il passo successivo è dividerle tra proteine, carboidrati e grassi: il pulsante nel risultato apre il calcolatore dei macronutrienti con le tue calorie già inserite.

Domande frequenti

Che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?

Il metabolismo basale è quello che consumi a riposo assoluto. Il fabbisogno calorico aggiunge tutto il resto: movimento, lavoro, sport e digestione. Per decidere quanto mangiare conta il secondo.

Qual è la formula più precisa per il metabolismo basale?

Senza misure di laboratorio, l’equazione di Mifflin-St Jeor: una revisione sistematica del 2005 l’ha trovata la più affidabile negli adulti. Se conosci la tua massa magra, la formula di Katch-McArdle è una buona alternativa.

Quante calorie devo mangiare per dimagrire?

Circa 500 in meno del tuo fabbisogno giornaliero, per perdere mezzo chilo a settimana. Il calcolatore te lo mostra già calcolato.

Posso scendere sotto le 1.200 calorie?

Solo se te lo prescrive un medico o un dietista. Sotto queste soglie diventa difficile coprire proteine, vitamine e minerali, e si perde più muscolo.

Ogni quanto devo rifare il calcolo?

Ogni 4-5 kg persi o presi, oppure se cambia molto la tua attività, per esempio se inizi ad allenarti o cambi lavoro.

Perché non dimagrisco anche se sono in deficit?

Di solito perché il deficit reale è più piccolo di quello calcolato: le formule hanno un errore del 10% e si tende a sottostimare quello che si mangia. Pesa gli alimenti per una settimana e controlla la media del peso, non la singola pesata.

Il calcolatore va bene per chi fa sport?

Sì: scegli il livello di attività giusto e, se la conosci, inserisci la percentuale di grasso. Per chi è molto muscoloso la formula sulla massa magra è più precisa.

In sintesi

Il tuo fabbisogno calorico è il metabolismo basale moltiplicato per quanto ti muovi. Per dimagrire togli circa 500 kcal, per mettere massa aggiungi il 10%, poi controlla il peso per 2-3 settimane e aggiusta. Il passo dopo è dividere le calorie con il calcolatore dei macronutrienti.

Fonti

Scritto da

Andrea M.

Fondatore e autore

Andrea M. ha fondato Proteine Migliori per capire cosa c'è davvero nei prodotti che compriamo per stare meglio. Appassionato di salute e alimentazione, prova e confronta i prodotti leggendo le etichette riga per riga, e per ogni affermazione sulla salute si appoggia a studi scientifici e fonti ufficiali. Non è un medico né un nutrizionista: per un consiglio su misura ti rimanda sempre a loro.

Calcolo del fabbisogno calorico e del metabolismo basale