Proteine isolate o concentrate? Le 8 differenze e quale scegliere

Per i muscoli non cambia quasi nulla: a parità di proteine, isolate e concentrate danno gli stessi risultati. La differenza è in quello che c’è intorno alle proteine. Le isolate hanno più proteine per dose, quasi niente lattosio e grassi, e costano di più. Le concentrate sono più cremose, costano meno per grammo di proteina e vanno benissimo a chi digerisce il latte. Se hai già deciso per un’isolata, trovi le migliori nella nostra classifica delle proteine isolate.

Cosa sono le proteine concentrate e isolate

Tutte e due vengono dal siero del latte, il liquido che resta quando si fa il formaggio. Il siero contiene proteine, lattosio, grassi e minerali; filtrandolo si toglie una parte di tutto ciò che non è proteina. Se ci si ferma prima si ottiene un concentrato (in inglese WPC, whey protein concentrate), se si va avanti un isolato (WPI, whey protein isolate).

“Concentrato” non vuol dire una cosa sola. Secondo un rapporto tecnico del Dipartimento dell’Agricoltura statunitense, i concentrati in commercio vanno dal 34% all’85% di proteine: si chiamano WPC34, WPC55, WPC80. Il WPC34 finisce in yogurt e prodotti da forno; nelle proteine in polvere per lo sport si usa quasi sempre il WPC80. Gli isolati hanno almeno il 90% di proteine, calcolato sulla sostanza secca, con pochissimi grassi e lattosio.

Nell’Unione europea non esiste una definizione di legge generale di “isolato” o “concentrato” per gli alimenti: dal 2016 gli alimenti per sportivi seguono le regole generali sugli alimenti, e la Commissione europea ha concluso che non servono norme specifiche. In pratica i termini si usano secondo la convenzione del settore.

Le 8 differenze tra isolate e concentrate

1. Percentuale di proteine

È la differenza più evidente. In una dose da 30 g una concentrata porta 21-22 g di proteine, un’isolata 25-26 g. Attenzione ai numeri in etichetta, però: il 90% degli isolati è calcolato sulla polvere secca e pura, mentre la tabella nutrizionale riguarda il prodotto finito, con aromi, cacao, emulsionanti e un po’ di umidità. Per questo un’isolata “al 90%” in etichetta mostra spesso 80-86 g di proteine per 100 g. Un esempio: Myprotein presenta la sua Impact Whey Isolate come un frullato composto per il 90% da proteine, ma l’etichetta della versione senza aroma indica 82 g per 100 g. Non è un inganno: sono due modi diversi di contare.

2. Lattosio

Nella classificazione di Hoffman e Falvo i concentrati contengono dal 10 al 55% di lattosio, gli isolati circa lo 0,5%. L’intervallo dei concentrati è così ampio perché comprende anche i WPC34; un WPC80 da palestra ne ha molto meno. Le etichette non dichiarano il lattosio, ma il lattosio è uno zucchero e non può superare gli zuccheri indicati: in una dose da 30 g sono al massimo 1,1-1,5 g nelle concentrate che abbiamo controllato, 0,2-0,6 g nelle isolate.

Per dare una misura: secondo l’EFSA la grande maggioranza delle persone che digeriscono male il lattosio tollera fino a 12 g in una volta, anche se alcune hanno sintomi sotto i 6 g. Quindi molte persone con una lieve intolleranza reggono anche una concentrata; chi è molto sensibile starà meglio con un’isolata.

3. Grassi e calorie

Una dose di concentrata ha 1,8-2,1 g di grassi, una di isolata 0,1-0,5 g. Le calorie però sono quasi le stesse (circa 108-114 kcal per 30 g), perché nell’isolata al posto di grassi e lattosio ci sono più proteine. Se conti i macronutrienti al grammo, l’isolata semplifica; se non li conti, la differenza è trascurabile.

4. Lavorazione: ultrafiltrazione, microfiltrazione, scambio ionico

Il concentrato si ottiene per ultrafiltrazione: il siero passa attraverso membrane con pori piccolissimi che trattengono le proteine e lasciano passare acqua, lattosio e minerali. Per arrivare all’80% si aggiunge un lavaggio con acqua (diafiltrazione). Per l’isolato si usano due strade:

• Microfiltrazione (spesso scritta CFM, cross-flow microfiltration): altre membrane tolgono soprattutto i grassi. È la lavorazione che le marche mettono più in evidenza.
• Scambio ionico: le proteine si legano a una resina carica elettricamente e poi vengono rilasciate, separate dal resto.

Molti siti e produttori scrivono che lo scambio ionico “denatura” le proteine e le rende peggiori. Non abbiamo trovato studi indipendenti che lo dimostrino. La differenza documentata riguarda una piccola frazione del siero, che vediamo nel punto successivo.

5. Frazioni del siero e GMP

Il siero non è una proteina sola: il 70-80% è beta-lattoglobulina e alfa-lattoalbumina, il resto sono componenti minori come immunoglobuline, lattoferrina e glicomacropeptide (GMP). Uno studio sullo scambio cationico ha recuperato quasi tutte le proteine principali, immunoglobuline comprese, ma nessun GMP. Un isolato microfiltrato come lo Iso-FUJI di Yamamoto, invece, dichiara che il GMP è il 15-20% delle proteine. Secondo Hoffman e Falvo i concentrati contengono in genere più componenti biologicamente attivi degli isolati. Nessuno di questi studi, però, mostra un vantaggio misurabile per chi prende una o due dosi al giorno: è una differenza di composizione, non di risultati.

6. Gusto e consistenza

Il poco grasso e lattosio in più rende le concentrate più cremose e “lattiginose”, soprattutto nei gusti al cioccolato o al biscotto. Le isolate sono più leggere e si sciolgono in fretta anche in acqua. È una questione di gusto personale, ma pesa: la proteina migliore è quella che bevi volentieri tutti i giorni.

7. Costo per grammo di proteina

Il prezzo della confezione non basta: un’isolata costa di più al chilo, ma ogni chilo contiene più proteine. Il conto giusto è prezzo al chilo diviso per i grammi di proteine su 100 g, moltiplicato per 10: ottieni il costo di un grammo di proteina. Nelle 13 whey del nostro database, verificate su Amazon.it a fine settembre 2026, le isolate costano in media circa il 15% in più per grammo di proteina rispetto a concentrate e miscele. Le isolate più convenienti, però, costano meno delle concentrate più care: vale sempre la pena di fare il conto.

8. Effetto sui muscoli: nessuna differenza dimostrata

È la domanda che interessa di più, e la risposta è la più semplice. L’unico studio randomizzato che abbiamo trovato che confronta direttamente isolate e concentrate (Forbes e Bell, 2020) non ha visto differenze in forza e prestazioni dopo sei settimane di allenamento. È uno studio piccolo, ma va nella stessa direzione del resto della ricerca:

• una meta-analisi di 49 studi indica che conta la quantità totale di proteine della giornata, fino a circa 1,6 g per kg di peso;
• la leucina, l’aminoacido chiave per la sintesi muscolare, è circa il 10% delle proteine sia negli isolati sia nei concentrati;
• l’ISSN indica 20-40 g di proteine per dose: con qualche grammo di polvere in più una concentrata ci arriva senza problemi.

Digestione: l’isolata è davvero più veloce?

Molti articoli danno tempi precisi, come “30 minuti per l’isolata, 90 per la concentrata”. Non abbiamo trovato studi sull’uomo che li confermino. Quello che è dimostrato è la differenza tra siero e caseina: in uno studio classico il siero fa salire gli aminoacidi nel sangue in fretta e per poco tempo, la caseina lentamente e a lungo. Isolate e concentrate sono entrambe proteine del siero, quindi entrambe “veloci”. Chi digerisce male il lattosio può sentirsi meglio con un’isolata, ma per il lattosio, non per la velocità.

Cosa c’è davvero in 30 g: etichette a confronto

Quando scegliere la concentrata e quando l’isolata

Scegli una concentrata se:

• digerisci bene latte e latticini;
• vuoi spendere meno per grammo di proteina;
• preferisci uno shake cremoso, magari con latte;
• sei in una fase di massa e qualche grammo di grassi e carboidrati non ti preoccupa.

Scegli un’isolata se:

• il lattosio ti dà gonfiore o fastidi;
• sei in definizione e conti i macronutrienti al grammo: in questo caso guarda anche le migliori proteine per dimagrire;
• vuoi più proteine con meno polvere;
• bevi lo shake con acqua e lo vuoi leggero.

Esiste anche una via di mezzo: le miscele, come la Gold Standard 100% Whey di Optimum Nutrition, che uniscono isolato e concentrato. Le mettiamo a confronto in Impact Whey vs Gold Standard.

Come leggere l’etichetta

• Il primo ingrediente ti dice che proteina stai comprando. “Concentrato di proteine del siero” è una concentrata; “isolato di proteine del siero” un’isolata; se ci sono tutti e due è una miscela, anche se la confezione dice “isolate” a caratteri grandi.
• Proteine per 100 g: sotto i 75 g è quasi sempre una concentrata o una miscela; un’isolata aromatizzata sta di solito tra 78 e 86 g.
• “Senza lattosio”: in Italia, secondo il Ministero della Salute, la dicitura vale per i prodotti a base di latte con meno di 0,1 g di lattosio per 100 g. Molte isolate ne hanno di più e non possono usarla, anche se ne contengono pochissimo.
• Aminoacidi aggiunti: glutammina, glicina, arginina o taurina nella lista ingredienti fanno salire le proteine dichiarate senza aggiungere proteine complete. È l’amino spiking, e per questo escludiamo quei prodotti dalle nostre classifiche.

Le altre opzioni: idrolizzate, native, clear whey e caseine

• Idrolizzate: proteine già spezzate in frammenti più corti, che si assorbono più in fretta ma costano di più e sono amare. Ne parliamo nelle migliori proteine idrolizzate.
• Native: ottenute filtrando direttamente il latte invece del siero del formaggio. In uno studio su atleti hanno fatto salire di più la leucina nel sangue rispetto a un WPC80, ma senza aumentare la sintesi muscolare.
• Clear whey: isolati sciolti in una bevanda acida e trasparente, dal gusto di succo. Uno studio sulle bevande con isolato mostra che restano limpide dopo il trattamento termico solo a pH molto acido, il che spiega perché le clear whey hanno quasi sempre gusti di frutta.
• Caseine: le proteine “lente” del latte, per chi vuole un rilascio prolungato, per esempio prima di dormire.

Domande frequenti

Fonti

• USDA Agricultural Marketing Service, Technical Evaluation Report: Whey Protein Concentrate, 2015
• Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science and Medicine, 2004
• EFSA, Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, EFSA Journal, 2010
• Ministero della Salute, Alimenti senza lattosio
• Commissione europea, Relazione sugli alimenti destinati agli sportivi, COM(2016) 402
• Doultani S. et al., Whey Protein Isolate and Glyco-macropeptide Recovery from Whey Using Ion Exchange Chromatography, Journal of Food Science, 2003
• Forbes S.C., Bell G.J., Whey protein isolate or concentrate combined with concurrent training does not augment performance, cardiorespiratory fitness, or strength adaptations, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2020
• Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018
• Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
• Kalman D.S., Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates, Foods, 2014
• Boirie Y. et al., Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, PNAS, 1997
• Hamarsland H. et al., Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
• Etzel M.R., Manufacture and use of dairy protein fractions, Journal of Nutrition, 2004

Scritto da

Andrea M.

Fondatore e autore

Andrea M. ha fondato Proteine Migliori per capire cosa c'è davvero nei prodotti che compriamo per stare meglio. Appassionato di salute e alimentazione, prova e confronta i prodotti leggendo le etichette riga per riga, e per ogni affermazione sulla salute si appoggia a studi scientifici e fonti ufficiali. Non è un medico né un nutrizionista: per un consiglio su misura ti rimanda sempre a loro.