Le 6 migliori proteine per la massa muscolare (2026)

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Per aumentare la massa muscolare la proteina migliore è quella che ti permette di arrivare ogni giorno a circa 1,6 g di proteine per kg di peso, con abbastanza leucina a ogni pasto, senza spendere una fortuna. Per la maggior parte delle persone è la Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Se vuoi il massimo delle proteine per dose scegli la Yamamoto Iso-Fuji, se sei vegano la Bulk Vegan Protein Powder.

Migliore per la massa

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

9/10Il nostro voto: 9 su 10

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Più proteine per dose

Yamamoto Nutrition Iso-Fuji

8,8/10Il nostro voto: 8,8 su 10

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Migliore vegana

Bulk Vegan Protein Powder

8/10Il nostro voto: 8 su 10

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Migliore per la sera

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

7,8/10Il nostro voto: 7,8 su 10

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Le 6 proteine a confronto

Prodotto	Tipo	Proteine /100 g	Proteine /dose	Voto	Link
1Optimum NutritionGold Standard 100% WheyMigliore in assoluto	Whey blend	76 g	24 g	9/10	Vedi su Amazon
2Yamamoto NutritionIso-FujiMigliore isolata	Whey isolata	83 g	25 g	8,8/10	Vedi su Amazon
3ESNDesigner Whey ProteinEtichetta più completa	Whey blend	73 g	22 g	8,6/10	Vedi su Amazon
4MyproteinImpact Whey ProteinIngredienti essenziali	Whey concentrata	70 g	21 g	8,1/10	Vedi su Amazon
5BulkVegan Protein PowderMigliore vegana	Vegetale	77 g	27 g	8/10	Vedi su Amazon
6Optimum NutritionGold Standard 100% CaseinMigliore per la sera	Caseina	—	24 g	7,8/10	Vedi su Amazon

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey: la migliore per la massa

Chi mette massa usa la polvere tutti i giorni, a volte due volte al giorno, quindi il costo per grammo di proteina pesa. La Gold Standard nel formato da 2,26 kg costa poco per grammo di proteina, e ogni misurino dà 24 g di proteine da una miscela di isolate e concentrate. Il produttore non pubblica l’aminogramma, ma una dose di whey di queste dimensioni porta normalmente la leucina nella fascia utile. Per chi è: chi si allena con regolarità e vuole una whey affidabile da usare a lungo.

#1 Migliore per la massa

Optimum Nutrition

Gold Standard 100% Whey

9/10Il nostro voto: 9 su 10

Il riferimento storico tra le whey: 24 g di proteine per dose, una miscela di isolate e concentrate e la certificazione antidoping Informed Choice dichiarata dal produttore.

Tipo

Whey blend

Proteine per 100 g

76 g

Proteine per dose (31 g)

24 g

Fonte proteica

Siero del latte (isolate, concentrate, isolate idrolizzate)

Lattosio

Contiene lattosio

Dolcificanti

Sucralosio, acesulfame K

Certificazioni

Informed Choice (dichiarata dal produttore)

Prodotto in

Regno Unito

Confezione

2,26 kg

Gusti

8 su Amazon.it

Gusto di riferimento

Doppio Cioccolato

Calorie per dose

116 kcal

Carboidrati per dose

1,6 g

Zuccheri per dose

1 g

Grassi per dose

1,4 g

BCAA per dose

5,5 g (dichiarati)

Vedi su Amazon

€Fascia di prezzo economicaPrezzo e disponibilità aggiornati su Amazon

Pro

• 24 g di proteine per dose, 76 g per 100 g
• Miscela di isolate, concentrate e isolate idrolizzate
• Certificazione Informed Choice dichiarata dal produttore
• Nel formato da 2,26 kg costa poco per grammo di proteina

Contro

• Il produttore non pubblica l'aminogramma
• Due dolcificanti: sucralosio e acesulfame K
• Su Amazon.it il formato conveniente è solo quello grande

2. Yamamoto Nutrition Iso-Fuji: più proteine per dose

25 g di proteine e 2,6 g di leucina (dall’aminogramma ufficiale) con soli 107 kcal: è la dose più “piena” della lista. Essendo un’isolata ha pochissimo lattosio, utile se bevi più shake al giorno e le concentrate ti gonfiano. Costa di più per grammo di proteina, quindi ha senso soprattutto se le whey classiche non ti vanno bene. Per chi è: chi vuole il massimo di proteine per misurino o digerisce male il lattosio.

#2 Migliore isolata

Yamamoto Nutrition

Iso-Fuji

8,8/10Il nostro voto: 8,8 su 10

Isolata ultrafiltrata prodotta in Italia: 25 g di proteine su 30 g di polvere, quasi zero carboidrati e grassi e aminogramma pubblicato.

Tipo

Whey isolata

Proteine per 100 g

83 g

Proteine per dose (30 g)

25 g

Leucina per dose

2,6 g

Fonte proteica

Siero del latte isolato

Lavorazione

Ultrafiltrazione a flusso incrociato e microfiltrazione

Lattosio

A basso contenuto

Dolcificanti

Sucralosio

Prodotto in

Italia

Confezione

700 g

Gusti

6

Gusto di riferimento

Cioccolato

Calorie per dose

107 kcal

Carboidrati per dose

0,4 g

Zuccheri per dose

0,2 g

Grassi per dose

0,2 g

Extra

bromelina e vitamina B6

Vedi su Amazon

€€€Fascia di prezzo altaPrezzo e disponibilità aggiornati su Amazon

Pro

• 25 g di proteine per dose, 83 g per 100 g
• Solo 0,4 g di carboidrati e 0,2 g di grassi per dose
• 2,6 g di leucina per dose, da aminogramma ufficiale
• Lattosio ridotto, prodotta in Italia

Contro

• Tra le più care per grammo di proteina
• Barattolo piccolo (700 g)
• Formula in aggiornamento: controlla l'etichetta del lotto

3. ESN Designer Whey: la leucina dichiarata

ESN pubblica l’aminogramma, e i conti tornano: 2,4 g di leucina in 22 g di proteine per dose. Se vuoi essere sicuro di superare la soglia della sintesi muscolare a ogni shake, è una delle poche whey che te lo dimostra in etichetta. La concentrazione (73%) è nella media. Per chi è: chi vuole controllare i numeri e preferisce una whey con stevia tra i dolcificanti.

#3 Etichetta più completa

ESN

Designer Whey Protein

8,6/10Il nostro voto: 8,6 su 10

Whey tedesca con etichetta molto trasparente: dichiara il tipo di filtrazione e pubblica l’aminogramma, con 22 g di proteine per dose.

Tipo

Whey blend

Proteine per 100 g

73 g

Proteine per dose (30 g)

22 g

Leucina per dose

2,4 g

Fonte proteica

Siero del latte (concentrato e isolato)

Lavorazione

Ultrafiltrazione (concentrato), microfiltrazione a flusso incrociato (isolato)

Lattosio

Contiene lattosio

Dolcificanti

Sucralosio, glicosidi steviolici

Prodotto in

Germania

Confezione

1 kg

Gusti

4 su Amazon.it

Gusto di riferimento

Cioccolato

Calorie per dose

111 kcal

Carboidrati per dose

1,7 g

Zuccheri per dose

1,4 g

Grassi per dose

1,5 g

Vedi su Amazon

€€Fascia di prezzo mediaPrezzo e disponibilità aggiornati su Amazon

Pro

• Filtrazione dichiarata (ultrafiltrazione e microfiltrazione)
• Aminogramma pubblicato: 2,4 g di leucina per dose
• Lista ingredienti corta, dolcificata anche con stevia

Contro

• 22 g di proteine per dose (73 g per 100 g)
• Su Amazon.it solo 4 gusti dei 19 disponibili
• Nessuna certificazione antidoping di terze parti

4. Myprotein Impact Whey Protein: la più semplice

Quattro ingredienti in tutto e 21 g di proteine per dose. È la concentrata più essenziale della lista: niente addensanti, niente aminoacidi aggiunti. Ha qualche grammo di proteine in meno per misurino rispetto alle prime tre. Per chi è: chi vuole un prodotto semplice per lo shake dopo l’allenamento.

#4 Ingredienti essenziali

Myprotein

Impact Whey Protein

8,1/10Il nostro voto: 8,1 su 10

Una concentrata semplice: quattro ingredienti e un solo dolcificante. Ha meno proteine per dose delle altre, ma è una base onesta per l’uso quotidiano.

Tipo

Whey concentrata

Proteine per 100 g

70 g

Proteine per dose (30 g)

21 g

Fonte proteica

Siero del latte concentrato

Lattosio

Contiene lattosio

Dolcificanti

Sucralosio

Certificazioni

Informed Choice (dichiarata dal produttore)

Prodotto in

Polonia

Confezione

900 g

Gusti

3 su Amazon.it

Gusto di riferimento

Cioccolato al naturale

Calorie per dose

111 kcal

Carboidrati per dose

2,1 g

Zuccheri per dose

1,4 g

Grassi per dose

2 g

Vedi su Amazon

€€Fascia di prezzo mediaPrezzo e disponibilità aggiornati su Amazon

Pro

• Solo quattro ingredienti, un solo dolcificante (sucralosio)
• Certificazione Informed Choice dichiarata dal produttore
• Decine di gusti sul sito del produttore

Contro

• 21 g di proteine per dose (70 g per 100 g)
• Aminogramma pubblicato solo per la versione senza aroma
• Su Amazon.it solo 3 gusti; la «Crema di cioccolato» non è disponibile

5. Bulk Vegan Protein Powder: la migliore vegana

27 g di proteine per dose da 35 g nella versione non aromatizzata, da pisello, soia e semi di zucca, ed è molto economica per grammo di proteina. Le proteine vegetali hanno in genere meno leucina delle whey e Bulk non pubblica l’aminogramma: per compensare, usa una dose piena. Per chi è: chi è vegano o intollerante al lattosio e vuole mettere massa spendendo poco.

#5 Migliore vegana

Bulk

Vegan Protein Powder

8/10Il nostro voto: 8 su 10

Miscela vegetale di pisello, soia e semi di zucca: 27 g di proteine per dose nella versione non aromatizzata, senza dolcificanti e con enzimi digestivi aggiunti.

Tipo

Vegetale

Proteine per 100 g

77 g

Proteine per dose (35 g)

27 g

Fonte proteica

Isolato di pisello, isolato di soia, semi di zucca, quinoa, semi di lino

Lattosio

Senza lattosio

Dolcificanti

Nessuno (versione non aromatizzata)

Prodotto in

Regno Unito

Confezione

1 kg

Gusti

8

Gusto di riferimento

Non aromatizzato

Calorie per dose

127 kcal

Carboidrati per dose

1,6 g

Zuccheri per dose

0,2 g

Grassi per dose

1,2 g

Sale per dose

0,68 g

Allergeni

soia

Vedi su Amazon

€Fascia di prezzo economicaPrezzo e disponibilità aggiornati su Amazon

Pro

• 27 g di proteine per dose, 77 g per 100 g (non aromatizzata)
• Nessun dolcificante nella versione neutra
• Enzimi digestivi aggiunti (DigeZyme)
• Molto economica per grammo di proteina

Contro

• Gusto neutro: va mescolata a qualcosa
• Contiene soia; può contenere tracce di latte
• Aminogramma non pubblicato
• I gusti aromatizzati hanno meno proteine

6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein: per la sera

La caseina si digerisce lentamente. La International Society of Sports Nutrition indica 30-40 g di caseina prima di dormire come un modo utile per aumentare la sintesi proteica notturna. La Gold Standard Casein dà 24 g di proteine per dose da 33 g. Per chi è: chi fatica ad arrivare alla quota proteica e ha fame la sera. Non sostituisce la whey: la completa.

#6 Migliore per la sera

Optimum Nutrition

Gold Standard 100% Casein

7,8/10Il nostro voto: 7,8 su 10

Caseina micellare a lento assorbimento: 24 g di proteine per dose, pensata per un pasto proteico che duri, per esempio prima di dormire.

Tipo

Caseina

Proteine per dose (33 g)

24 g

Fonte proteica

Caseina micellare

Lattosio

Contiene lattosio

Dolcificanti

Sucralosio, acesulfame K

Confezione

924 g

Gusti

4

Gusto di riferimento

Chocolate Supreme

Calorie per dose

115 kcal

Carboidrati per dose

1,9 g

Zuccheri per dose

1,1 g

Grassi per dose

0,8 g

Minerali aggiunti

magnesio 93,5 mg e zinco 2,5 mg per dose

Vedi su Amazon

€€Fascia di prezzo mediaPrezzo e disponibilità aggiornati su Amazon

Pro

• 24 g di proteine per dose di caseina micellare
• Assorbimento lento, diversa dalle whey
• Venduta direttamente da Optimum Nutrition su Amazon.it

Contro

• Il produttore dà i valori solo per dose, non per 100 g
• Aminogramma non pubblicato
• Solo 4 gusti

Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare

Una meta-analisi di 49 studi (Morton e colleghi, British Journal of Sports Medicine, 2018) ha trovato che le proteine aggiunte all’allenamento con i pesi aumentano la massa muscolare e la forza, ma che oltre circa 1,6 g per kg di peso al giorno il beneficio medio non cresce più. La International Society of Sports Nutrition indica un intervallo di 1,4-2,0 g per kg per chi si allena. Il limite superiore dell’intervallo trovato dalla meta-analisi arriva a 2,2 g per kg: chi vuole stare sul sicuro può puntare lì, senza bisogno di andare oltre.

Tre regole pratiche:

• Dividi le proteine in 3-5 pasti da 20-40 g, circa ogni 3-4 ore.
• Punta a 2-3 g di leucina per pasto. Una dose di whey da 25 g di proteine ci arriva quasi sempre; con le vegetali serve una dose più grande.
• Il cibo viene prima. La polvere serve a colmare la differenza tra quello che mangi e quello che ti serve.

Quando prenderle: la “finestra anabolica” e lo shake prima di dormire

Per anni si è detto che lo shake va bevuto entro 30 minuti dall’allenamento. Una meta-analisi sul timing delle proteine ha ridimensionato l’idea: quando si considera la quantità totale di proteine della giornata, il momento esatto conta poco.

• Distribuisci le proteine in 3-5 pasti da 20-40 g, circa ogni 3-4 ore.
• Dopo l’allenamento uno shake è comodo, ma va bene anche un pasto vero entro qualche ora.
• Prima di dormire 30-40 g di caseina aumentano la sintesi proteica notturna, secondo la International Society of Sports Nutrition. Anche uno yogurt greco o un formaggio fresco fanno un lavoro simile.

Whey, isolata, caseina o vegetale: quale per la massa?

• Whey concentrata o blend: la scelta di default. Tanta leucina, costo contenuto.
• Whey isolata: stessi risultati, meno lattosio e più proteine per dose, ma costa di più.
• Caseina: utile come ultimo pasto della giornata, non come unica proteina.
• Vegetale: funziona, a patto di prenderne una dose un po’ più grande per compensare la leucina più bassa.

Concentrata, isolata, idrolizzata o nativa: conviene pagare di più?

Per mettere massa, a parità di proteine, i risultati sono gli stessi. L’isolata costa di più e serve se tolleri male il lattosio; l’idrolizzata se digerisci male; la nativa (filtrata direttamente dal latte) ha un profilo simile alle altre whey. Se non hai queste esigenze, spendi meno con una concentrata o un blend e usa il risparmio per mangiare meglio.

Qualità della proteina: quanta leucina c’è per fonte

Controlli di qualità: cosa garantiscono le certificazioni

Programmi come Informed Sport e Informed Choice testano i lotti per le sostanze vietate nello sport: sono importanti se fai gare con controlli antidoping. Non dicono però nulla su gusto o efficacia. Nelle nostre schede indichiamo se la certificazione è verificata o solo dichiarata dal produttore.

Come abbiamo scelto

Siamo partiti dalla nostra classifica delle migliori proteine in polvere e abbiamo dato più peso a quello che conta per la massa: proteine e leucina per dose, e costo per grammo di proteina, perché chi mette massa ne consuma tanta. I dati vengono dalle etichette ufficiali; il metodo completo è nella pagina Come valutiamo i prodotti.

Domande frequenti

Fonti

• Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine, 2018
• Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
• Schoenfeld B.J. et al., The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
• van Vliet S. et al., The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, Journal of Nutrition, 2015
• Kreider R.B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

Scritto da

Andrea M.

Fondatore e autore

Andrea M. ha fondato Proteine Migliori per capire cosa c'è davvero nei prodotti che compriamo per stare meglio. Appassionato di salute e alimentazione, prova e confronta i prodotti leggendo le etichette riga per riga, e per ogni affermazione sulla salute si appoggia a studi scientifici e fonti ufficiali. Non è un medico né un nutrizionista: per un consiglio su misura ti rimanda sempre a loro.